Овсяная каша — это классика, которую нам рекомендуют с детства. Она богата клетчаткой, сложными углеводами для долгой энергии и уникальными веществами — бета-глюканами, которые снижают уровень холестерина.
Однако современная пищевая промышленность предлагает нам овсянку в трех совершенно разных ипостасях: цельное зерно, привычные хлопья "Геркулес" и каши-"минутки" в пакетиках. И, как утверждают нутрициологи, разница между ними колоссальна.
Давайте разберем каждый вид по отдельности, двигаясь от самого вредного к самому полезному.
Рейтинг "Вредности": 3 место (Самая вредная) — Овсянка в пакетиках
Это каши быстрого приготовления, которые нужно просто залить кипятком. Удобно? Бесспорно. Полезно? Абсолютно нет.
-
Что это? Зерно, которое прошло максимальную обработку: его пропарили, расплющили в тончайшие хлопья и часто измельчили. Такая обработка разрушает структуру клетчатки.
-
Вердикт нутрициологов: Это не здоровый завтрак, а десерт. Из-за глубокой переработки у такой каши очень высокий гликемический индекс (ГИ). Это значит, что сахар в крови поднимается так же стремительно, как от куска белого хлеба. Результат — резкий всплеск энергии, который так же быстро сменяется усталостью и диким чувством голода уже через час. А если посмотреть на состав, мы увидим огромное количество скрытого сахара, ароматизаторы, сухое молоко и гидрогенизированные жиры. Пользы от бета-глюканов и клетчатки там практически не остается. Это пустые калории в чистом виде.
Рейтинг "Вредности": 2 место — Овсяные хлопья (Экстра, №2, №3)
Это те самые хлопья, которые нужно варить 3-10 минут. Компромиссный вариант, который тоже требует внимательности.
-
Что это? Пропаренные и расплющенные зерна. Чем меньше номер хлопьев (например, "Экстра №3"), тем они тоньше и тем быстрее готовятся.
-
Вердикт нутрициологов: это уже гораздо лучше, чем каша из пакетика, так как здесь нет сахара и добавок (если вы покупаете чистые хлопья). Однако гликемический индекс у них все еще средний. Они дают более стабильное насыщение, чем "минутки", но все же проигрывают цельному зерну. Главное правило здесь: чем дольше нужно варить хлопья, тем они полезнее. "Геркулес", который требует 15-20 минут варки, почти так же хорош, как цельная овсянка. А вот хлопья, готовые за 3 минуты, уже ближе к вредным "быстрым" углеводам".
Рейтинг "Вредности": 1 место (Самая полезная) — Цельная или резаная овсянка
Это "чемпион" по пользе, настоящий суперфуд в его первозданном виде.
-
Что это? Необработанные или минимально обработанные зерна овса. Их не расплющивают, а иногда лишь разрезают на несколько частей (такая крупа называется “steel-cut oats”).
-
Вердикт нутрициолога: "Это золотой стандарт. Здесь самый низкий гликемический индекс, а значит, энергия будет высвобождаться медленно, обеспечивая вас сытостью на 3-4 часа. В цельном зерне сохраняется максимум клетчатки, витаминов группы B, магния и, конечно, тех самых бета-глюканов. Да, ее нужно варить дольше всего — от 25 до 40 минут, но польза для здоровья кишечника, сердца и контроля веса несравнима ни с какими другими видами. Это лучшая инвестиция в свое утреннее самочувствие".
Шпаргалка: как выбрать правильную овсянку
-
Смотрите на время варки. Золотое правило: чем дольше варить, тем полезнее. Идеально — от 15 минут.
-
Читайте состав. В нем должно быть только одно слово: "овсяные хлопья" или "овсяная крупа". Никакого сахара, ароматизаторов и фруктовых наполнителей.
-
Не бойтесь "долго готовить". Цельную овсянку можно сварить вечером или замочить на ночь в воде — утром ее приготовление займет всего 10-15 минут.
Здоровье вашего завтрака напрямую зависит от того, сколько времени вы готовы на него потратить. Быстрые решения в случае с овсянкой почти всегда оказываются проигрышными для организма.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:
- Малосольные огурцы за 2 часа: хрустящая свежесть на вашем столе! Читать рецепт.
- Что такое кабадраники? Готовим главный хит этого лета. Узнать подробнее.
- Домашнее мороженое из черной смородины — на сгущенке получается просто "вау". Открыть рецепт.
