Основные принципы здорового питания в зрелом возрасте
Рассказываем о пяти принципах, которые превратят ваш рацион в источник энергии и долголетия.
- Белок. Продукты с высоким содержанием белка необходимы организму для поддержания мышечной массы, которая постепенно уменьшается с возрастом. Оптимальное количество белка составляет около 1 г на кг веса тела ежедневно. Если вам больше 65 лет или вы проходите менопаузу, увеличьте потребление белка до 1,2 г на килограмм веса. Включайте в рацион мясо птицы, рыбу, яйца, бобовые и орехи.
- Растительная пища. Овощи, фрукты, ягоды, зелень и цельнозерновые крупы богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми вашему организму. Постарайтесь употреблять минимум 30 различных видов растительных продуктов каждую неделю. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми веществами и снизить риск хронических заболеваний.
- Жиры. Употребляйте полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах льна. Они поддерживают работу мозга и сердца, улучшают состояние кожи и волос.
- Клетчатка. Она помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ешьте больше овощей, фруктов, зерновых культур и бобовых.
- Вода. Обеспечивайте достаточное поступление жидкости в организм, особенно если чувствуете усталость или головную боль. Вода поддерживает нормальную работу органов и тканей, способствует очищению организма от токсинов.
Рецепт салата с курицей и авокадо
Этот салат станет отличным дополнением вашего рациона благодаря высокому содержанию белка, полезных жиров и клетчатки.
Ингредиенты:
- куриная грудка отварная — 200 г
- авокадо спелое — 1 шт.
- огурец свежий — 1 шт.
- листья салата — горсть
- оливковое масло — 2 ст. л.
- лимонный сок — 1 ч.л.
- морская соль — по вкусу
- черный перец — по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте куриное филе кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
- Очистите огурец и авокадо, нарежьте небольшими кусочками.
- Смешайте ингредиенты в миске, добавьте листья салата.
- Полейте лимонным соком и заправьте оливковым маслом.
- Посолите и поперчите по вкусу.
Такой салат отлично подойдет как самостоятельное блюдо или дополнение к основному приему пищи. Он обеспечит вас необходимым количеством белков, витаминов и минералов, поддерживая вашу энергию и настроение на высоком уровне!
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:
- Соцсети "взорвал" рецепт пасты из кабачков — с ним невозможно поправиться, а готовится блюдо за 15 минут. Посмотреть рецепт.
- Мягкий и нежный сливовый заливной пирог. Смотреть список ингредиентов.
- Домашнее мороженое из черной смородины — на сгущенке получается просто "вау». Открыть рецепт.
