Почему все говорят о клетчатке?
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются, но играют ключевую роль в работе кишечника. Они замедляют всасывание сахара, выводят токсины и «кормят» полезные бактерии микробиома.
По данным Роспотребнадзора, россияне в среднем съедают всего 12–15 г клетчатки в день при норме 25–30 г.
4 правила фибермаксинга для начинающих
- Меняйте гарниры. Замените белый рис на бурый или киноа, а макароны — на цельнозерновые. Добавьте в рацион перловку и гречку: в 100 г этих круп — 6–8 г клетчатки.
- Добавляйте “скрытые” источники, Семена чиа в смузи, отруби в котлеты, нут в салаты — такие “лайфхаки” дают +5–7 г клетчатки в день.
- Не очищайте съедобную кожуру. В яблоках, грушах и молодой моркови кожура содержит до 50% пищевых волокон.
- Используйте морозилку. Замороженные ягоды (малина, смородина) и овощи (брокколи, стручковая фасоль) сохраняют клетчатку и удобны для готовки.
Топ-7 продуктов с клетчаткой
|
Продукт |
Клетчатка (г/100 г) |
Идеи для использования |
|
Отруби |
43 |
Добавляйте в каши и выпечку |
|
Семена льна |
27 |
Посыпайте салаты или творог |
|
Чечевица |
11 |
Основа для супов и вегетарианских котлет |
|
Груша |
3,1 |
Идеальна для перекуса с орехами |
|
Авокадо |
6,7 |
Сделает сэндвичи сытными |
|
Миндаль |
12,5 |
Альтернатива чипсам |
|
Тыква |
2 |
Пюре или запеченные дольки |
Рецепт дня: сытный салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
- нут консервированный — 150 г
- киноа — 100 г
- шпинат — 50 г
- морковь — 1 шт.
- тыквенные семечки — 20 г
- оливковое масло — по вкусу
- соль — по вкусу
- перец — по вкусу
Приготовление:
- Отварите киноа 15 минут.
- Натрите морковь, смешайте с нутом и шпинатом.
- Добавьте киноа, заправьте маслом с лимонным соком.
- Посыпьте семечками. Итого: 18 г клетчатки на порцию!
Фибермаксинг — не краткосрочная диета, а стиль питания. Начните с замены одного гарнира на цельнозерновой и добавьте горсть орехов к завтраку. Через месяц такие привычки станут естественными, а организм скажет "спасибо" легкостью и энергией.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:
- Соцсети "взорвал" рецепт пасты из кабачков — с ним невозможно поправиться, а готовится блюдо за 15 минут. Посмотреть рецепт.
- Мягкий и нежный сливовый заливной пирог. Смотреть список ингредиентов.
- Домашнее мороженое из черной смородины — на сгущенке получается просто "вау». Открыть рецепт.
